thumb image
úno 04, 2022 1064

Co dělat, když nemůžete usnout?

Téměř každý má čas od času problémy se spánkem. Může to být způsobeno např. stresem v práci, hádkou s partnerem nebo třeba cvičením v pozdních hodinách. Jen si vzpomeňte na chvíle, kdy jste zkoušeli dát si šálek teplého mléka nebo „počítat ovečky“, ale vaše myšlenky byly i nadále nezastavitelné a nedařilo se vám spát.

————

Neškodná náhoda nebo porucha spánku?

Nespavost definujeme jako poruchu spánku. Příručka ICSD-3 Americké akademie spánkové medicíny definuje nespavost jako „přetrvávající potíže se zahájením spánku, jeho trváním, konsolidací nebo kvalitou“.

Existují 2 typy nespavosti:

  • Primární – není způsobena žádným zdravotním problémem. Příčiny mohou být: stres, věci kolem nás např. hluk, světlo, teplota, jet lag, ale také geny.
  • Sekundární – potíže se spánkem jsou zapříčiněny zdravotními problémy, jako jsou např. astma, deprese, úzkost, artritida, syndrom neklidných nohou nebo užíváním látek – alkohol, tabák, drogy, léky.

————

Co dělat, když nemůžu spát?

Meditace, když nemůžete spát

V dnešní době trpí nespavostí miliony lidí po celém světě. Se správným přístupem můžete mnohonásobně zvýšit pravděpodobnost, že se vám podaří usnout. Jedním z klíčů k hladkému usínání je relaxace. Vyzkoušet můžete jednu z těchto technik

Řízené dýchání – je vhodné pro lidi, kteří právě s relaxačními technikami začínají. Vdechujte pomalu nosem a vydechujte ústy, nádechy a výdechy můžete počítat.

Meditace – zklidní mysl, posílí zdraví, zlepší sebekontrolu. Ve stavu meditace se zvyšuje vyplavování serotoninu, hormonu štěstí, a naopak klesá hladina stresového hormonu nebo-li kortizolu.

• Progresivní svalová relaxace – jedná se o postupné uvolňování svalů po celém těle s kontrolovaným dýcháním – se zavřenýma očima se pomalu nadechněte a vydechněte, začněte od nohou, kdy napnete svaly po dobu 10 sekund, poté je uvolníte. Zhluboka dýchejte
a pokračujte v uvolňování s dalšími částmi těla až po svaly na obličeji.

• Fantazie – jedná se o vizualizaci obrazu a všech jeho detailů – opět se zavřenýma očima a v pohodlné poloze si vizualizujte místo nebo zážitek, který byl pro vás příjemný. Představte si všechny vůně, zvuky, chuť, které vás při tom doprovázely. Tyto scény plné detailů vám pomohou připravit mozek na spánek.

————

Vydejte se do říše bylinek

Bylinky pro spánekTaké bylinky vám mohou pomoci ke klidnému spánku. Ideálně si je dopřejte přímo před spaním.
Po kterých byste měli šáhnout? Jednou z nich je kozlík lékařský, který pomáhá zvýšit pocit psychické pohody, navodit spánek a uvolnit mysl a tělo. Další je meduňka lékařská, která já vhodná jak pro dospělé, tak i děti. Taktéž můžeme doporučit levanduli lékařskou, která se hojně využívá při aromaterapii nebo k přípravě sirupů i olejů.
Všechny zmíněné bylinky pro klidný spánek lze použít také jako přísadu do polštářů.

————

Stále více populární CBD

V poslední době je velice oblíbené CBD nebo-li kanabidiol. Jedná se o nepsychoaktivní látku z konopí, neobsahuje THC a používá se ke snížení úzkosti a zlepšení spánku. Existuje mnoho forem, např. kapky, ústní spreje, které se aplikují pod jazyk, oleje, kapsle nebo žvýkačky. Při užívání CBD může docházet ke kontraindikaci s jinými léky, před jeho použitím se poraďte se svým lékařem.

————

Co když stále nemůžu usnout a na co si dát pozor?

Chcete lépe spát?Pokud stále nemůžete usnout a trvá to déle jak 20 minut, vstaňte a jděte do jiné místnosti. Četba knihy nebo poslech hudby je v tomto případě ideální řešení. Příliš dlouhé ležení v posteli není vhodné, postel má ve vás vyvolat pocit a myšlenky vedoucí ke spánku. Dejte si také pozor na telefony, notebooky nebo e-knihy.
Máte problém s usínáním pravidelně? Je to minimálně 3x týdně po dobu 3 měsíce a déle? V tom případě byste měli navštívit odborníka. Je totiž možné, že trpíte chronickou nespavostí.
Léčba pomocí volně prodejných léku není vhodná, často mají vedlejší účinky a mohou být taky návykové.

————

Nezapomeňte se přidat k naší skupině na Facebooku 🙂

 


 

Zdroje:

https://www.webmd.com/special-reports/cant-sleep/20190327/slumber-solutions-what-can-help-you-sleep
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/people-with-insomnia
https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/cbd-and-sleep
https://www.sleepfoundation.org/insomnia