Vyspím se a zhubnu?
Většina z nás si nějakou tou dietou již prošla. Hubnutí pro nás představuje velkou výzvu a následné udržování hmotnosti ještě větší. Klademe velký důraz na změnu jídelníčku, pravidelný pohyb, což je samozřejmě správně. Neměli bychom však zapomínat i na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, protože i on patří k nejdůležitějším aspektům zdravého životního stylu.
————
Spánek a metabolismus
Během spánku se nastavuje metabolická rovnováha potřebná pro následující den. Pokud omezujeme spánek, může dojít k narušení vyplavování některých hormonů:
- Ghrelin – předává našemu mozku signál hladu, a kdy má ukládat energii jako tuk. Během spánku se jeho hladina snižuje.
- Leptin – reguluje chuť k jídlu a dává mozku signál, že jsme syti. Během spánku jeho hladina stoupá a signál, že jsme syti. Během spánku jeho hladina stoupá a vysílá signál našemu mozku, že má naše tělo dostatek energie.
- Růstový hormon – podněcuje růst kostní i svalové buňky. Také napomáhá při regeneraci svalů.
- Kortizol – jedná se o stresový hormon. Jeho úlohou je opětovné obnovení tělesných funkcí po stresovém zážitku a celková ochrana organismu. Spánková deprivace zpomaluje pokles hladiny kortizolu ve večerních hodinách a působí prudký vzestup v ranních hodinách. Přičemž dlouhodobě zvýšená hladina může způsobit rozvoj inzulínové rezistence, která je rizikovým faktorem pro rozvoj obezity a diabetu II. typu.
Pro moderní společnost je typické zkracování spánku. Za pouhých padesát let se průměrná doba zkrátila z 8 hodin na 6,5 h. Podle výzkumu Centra pro kontrolu a prevenci nemocí bojuje 7-19 dospělých Američanů s dlouhodobým nedostatkem spánku. Vzhledem ke stejně uspěchaném životnímu stylu v Evropě, na tom nebudeme o moc lépe.
————
Špatný spánek nás nutí jíst velké porce
Mnohé studie potvrdily, že nedostatek spánku zvyšuje chuť k jídlu. To je způsobeno, jehož hladina během bdělosti narůstá, takže nám vysílá pocit hladu. Zároveň se nezvyšuje hladina leptinu, který nám dává pocit sytosti a kontroluje chuť k jídlu (takže máme tendence jíst nezdravá a tučná jídla, což narušuje naši snahu o hubnutí).
Do toho se v důsledku nedostatku spánku zvýší hladina kortizolu, který dokáže ovlivnit náš apetit a noční nálet na lednici nás nemůže překvapit.
Vztahy mezi leptinem a ghrelinem můžou taktéž vést k tomu, že přes den konzumujeme zároveň větší porce jídla. Což dává smysl, jelikož si chceme kompenzovat nedostatek spánku a doplnit potřebnou energii, často v podobě sladkostí.
————
Raději svaly nebo tuky?
V roce 2010 zkoumali vědci vliv spánku na složení těla. Záměrně zvolili skupinu 10 mužů s nadváhou nebo obezitou. Obě skupiny měly jídelníček určený pro redukci (cca 10% kalorický deficit). První skupina spala 5,5 h a druhá 8,5 h za noc. Po dvou týdnech došlo k přibližně stejnému úbytku na váze u obou skupin. Rozdíl byl v tělesné kompozici. Skupina, která spala 5,5 h přišla o více svalové hmoty a méně tuku než druhá skupina.
Pokud se snažíte o změnu své postavy, poslední, o co chcete přicházet, je svalová hmota. Díky ní vaše tělo spaluje více energie v klidovém režimu, a to napomáhá hubnutí.
————
Dlouhodobá únava nám brání v hubnutí
Únava má velký vliv na náš výkon v průběhu dne. Pokud trpíme problémy se spánkem, můžeme mít problémy s koncentrací, jsme pomalejší a nechce se nám cvičit. A vůbec dodržováním nějakého režimu je pro nás těžší a někdy i stresující. Tím, že prospíme celé dny určitě nezhubneme, ale pokud se snažíte o změnu životního stylu, spánek by měl patřit mezi vaše priority.
————