Spánek » Jak svítit ve večerních hodinách?

Jak svítit ve večerních hodinách?

Možná už jste slyšeli, že byste nějakou dobu před spaním měli ztlumit světla a raději se úplně vyhnout jasnému světlu. Rozhodně jde o radu nad zlato, ale je potřeba ještě zmínit, že některé barvy světla mohou narušit váš spánek více než jiné. Pojďme se podívat na to, které barvy světla dokážou negativně ovlivnit náš spánek, a proč tomu tak vůbec je.

————

Noční světlo dokáže narušit cirkadiánní rytmus

Cirkadiánní rytmus neboli naše vnitřní hodiny jsou velmi závislé na denním světle. Když je člověk vystavován pouze dennímu světlu, je synchronizován s východem a západem slunce, tzn. ve tmě spí a ve dne je vzhůru.
JENOMŽE! V moderní společnosti máme neomezený přístup ke zdrojům světla. Nadměrné nebo špatně načasované vystavení umělému světlu může způsobit, že cirkadiánní rytmus člověka není v souladu s denním a nočním rozvrhem. To může narušit spánek a mít i další dopady na naše zdraví včetně zhoršeného metabolismu

————

Nezapomínejme na hormon spánku

Přirozené cykly spánku a bdění jsou z velké části řízeny hormonem zvaný melatonin. Který naše tělo produkuje až po setmění. Ten, velmi zjednodušeně řečeno, dává tělu signál, že je čas ke spánku.

————

Pro spánek není světlo jako světlo

Spánek ovlivňuje každé světlo, ale různé druhy světla mají různé dopady.
Pro představu přímé sluneční světlo má až 10 000 luxů, což je jednotka pro měření osvětlení. Je tedy mnohem intenzivnější, než je světlo běžně používané v kancelářích, které se pohybuje někde kolem 500 luxů. Standardní hodnoty luxů v domácnosti jsou kolem 300-500, ale večer a během hodin před spaním by to mělo být méně než 180. Po zhasnutí světla by to nemělo být více než 5 luxů.
Kromě svítivosti je také důležitý i jas osvětlení a vlnová délka. V praxi to znamená, že i světlo, které se zdá mít stejnou jasnost, může mít ve skutečnosti jinou vlnovou délku, což mění způsob, jakým je vnímáno okem a mozkem.

————

Pozor si dejte zejména na modré světlo

Modré světlo má krátkou vlnovou délku a je vyzařováno mnoha LED diodami. Studie zjistily, že má výrazně větší vliv na melatonin a cirkadiánní rytmus než světlo s delší vlnovou délkou, jako je červené, oranžové či žluté. Mnoho elektronických zařízení, včetně mobilních telefonů, tabletů a notebooků, vyzařuje modré světlo a jejich rozsáhlé večerní používání může přispívat k problémům se spánkem.

————

Co vyplývá ze studií?

Předpokládá se, že barvy blízké červené ve světelném spektru dokážou stimulovat produkci melatoninu.
Malá studie z roku 2012 zkoumala účinek 30minutové noční terapie červeným světlem na skupině 20 basketbalistek. Vědci zjistili, že po 14 dnech účastníce, které podstoupily světelnou terapii, si výrazně zlepšily kvalitu spánku a hladinu melatoninu ve srovnání s těmi, které nebyly vystaveny žádnému světlu.

Další studie z roku 2017 na myších zjistila, že červené světlo o intenzitě 10 luxů nebo vyšší má potenciál navodit spánek. Vědci poznamenali, že světlo pod 10 luxů nemělo žádný účinek.

Čím tedy svítit?

I přestože zatím proběhlo poměrně málo studií, doporučuje se ve večerních hodinách použít noční světlo, které má ve světelnému spektru blízko k červené barvě (nezapomeňte si také nastavit červený displej na vašich mobilech – návod jsme pro vás sepsali zde). Vhodné je také nesvítit světlem ze stropu, ale například lampičkou, nebo nějakým osvětlením z podlahy. Ideálním řešením je v pozdějších hodinách nesvítit vůbec a dodržovat spánkovou hygienu, především chodit spát ve stejný čas.

———–

 

Nezapomeňte se přidat k naší skupině na Facebooku 🙂

 

————

Zdroje:

1. 1. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). The genetics of circadian rhythms, sleep and health. Human molecular genetics, 26(R2), R128–R138.https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240

 

1. 2. Sancar, A., Lindsey-Boltz, L. A., Gaddameedhi, S., Selby, C. P., Ye, R., Chiou, Y. Y., Kemp, M. G., Hu, J., Lee, J. H., & Ozturk, N. (2015). Circadian clock, cancer, and chemotherapy. Biochemistry, 54(2), 110–123.https://doi.org/10.1021/bi5007354

 

1. 3. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA pediatrics, 170(12), 1202–1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341 noční světlo