CIRKADIÁNNÍ RYTMUS – náš vnitřní časový systém
Cirkadiánní rytmus je vlastní každému z nás. Vyskytuje se u každého živočicha na naší planetě žijícího déle než několik dní. Jedná se o čtyřiadvacetihodinové tempo, které nám pomáhá určovat dobu spánku a bdění. Kromě spánku ovlivňuje i pocit hladu, žízně, a dokonce i emoce a náladu. Cirkadiánní rytmy ovlivňují také bazální tělesnou teplotu, metabolismus, produkci kortizolu, inzulinu, ghrelinu a dalších hormonů.
————
Jak poznám, kdy je čas spát?
Naše potřeba spánku je ovlivněna dvěma faktory, a to zmiňovaným cirkadiánním rytmem a taky hormonem jménem adenosin. Tyto faktory ovlivňují náš spánek nezávisle na sobě.
V průběhu dne, kdy jsme bdělí se nám v mozku hromadí hormon adenosin. Čím déle budeme vzhůru, tím více jej nahromadíme. Můžeme si jej představit jako spínač spánku. V momentě, kdy množství adenosinu překročí určitou hranici, dostaví se puzení ke spánku. V průběhu spánku tento hormon opět odbouráme, což při pravidelném spánku trvá asi osm hodin.
A teď něco o cirkadiánnímu rytmu. Je to přirozený vnitřní systém, který je navržen tak, aby reguloval pocity ospalosti a bdělosti po dobu 24 hodin. Tento komplikovaný časoměřič se ukrývá v našem mozku jako suprachiasmatické jádro . To reaguje na světelné signály z oka, proto jsme nejvíce ostražití, když svítí slunce a ospalejší, jakmile se setmí.
————
Cirkadiánní rytmus a jeho posel zvaný melatonin
Pomocí melatoninu vysílá suprachiasmatické jádro do mozku i celého těla signál ohlašující den a noc.
Zopakujme si tedy celý proces. Jakmile se setmí dostane mozek světelný signál a dá pokyn epifýze , aby začala produkovat melatonin. Ten pak pomocí krevního řečiště začne hlásit po celém těle, že je TMA, a tedy čas ke spánku.
Abychom nedospěli k mylnému závěru, je potřeba uvést, že melatonin reguluje načasování spánku (řekne nám, kdybychom měli spát). Ovšem na započetí spánku (tedy usnutí) má velmi malý vliv.
————
Sova nebo skřivan?
Už víme, že jsme všichni zajatci 24hodinového rytmu. Ovšem u jednotlivců se můžou lišit časy, kdy jsme nejvíce ospalí, a naopak nejvíce bdělí. Podle toho se pak řadíme mezi ¨ranní skřivany¨ a ¨noční sovy¨.
Skřivani vstávají brzy ráno a vrchol bdělosti se u nich dostaví v průběhu dopoledne. Mezi skřivany patři 40 % populace.
Pro sovy je typické, že chodí spát později. V brzkých večerních hodinách nedokážou usnout. A brzy ráno po nich opravdu nečekejte velké výkony. Mezi sovy se řadí 30 % populace. Zbylých 30 % najdeme někde mezi.
————
Závěrem se ještě na chvíli vraťme k cirkadiánnímu rytmu a spánku. Díky tomu, že již víme, jak funguje melatonin, si můžeme uvědomit dopad světelných zařízení v domácnosti. V momentě, kdy si večer rozsvítíme LED žárovky, zapneme monitor, TV, či mobil jsme vystaveni velkému množství světla. Tím zmateme náš mozek, který si myslí, že je stále den a neodstartuje tak spánkový proces. Proto je dobré dodržovat pravidlo spánkové hygieny a minimálně hodinu a půl před spaním odložit všechna zařízení a svítit ideálně jen červeným nebo oranžovým světlem.
————
Slovníček pojmů:
- Bazální teplota je normální tělesná teplota zdravého člověka zaznamenaná okamžitě po probuzení po nerušeném nočním spánku.
- Suprachiasmatické jádro je malá oblast mozku v hypotalamu. Je zodpovědný za řízení cirkadiánních rytmů.
- Epifýza, nebo také šišinka je malý nepárový orgán, součást mezimozku (a konkrétně epithalamu). Je to endokrinní žláza produkující hormon melatonin.
- Krevní řečiště – krev v lidském těle rozvádějí cévy, tedy trubicovité útvary, které se dále člení na tepny rozvádějící krev směrem od srdce a žíly, jež přivádějí krev směrem k srdci.
-
-
————
Zdroje:
- Graf je převzatý z knihy Matthewa Walkera – Proč spíme, Jan Melvil Publishing (2018). Z knihy jsem si udělal
- Get in Touch With Your Circadian Rhythm [online]. 2020 [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://www.webmd.com/sleep-disorders/find-circadian-rhythm
- Wikisofia: Cirkadiánní rytmus [online]. [cit. 2021-01-29]. Dostupné z: https://wikisofia.cz/wiki/Cirkadiánn%C3%AD_rytmus
- WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.