Chcete vědět, jak rychle usnout?
Znáte situace, kdy uleháte unavení do postele, ale ne a ne usnout? Čas neúprosně plyne a vás zaplavuje panický pocit z následujícího dne, kdy budete neskutečně unavení. Myšlenky jsou nezastavitelné a spánek v nedohlednu. Spánek je ošidná záležitost. Dnes se zaměříme na otázku „Jak rychle usnout“, abychom se takovým nocím raději vyhnuli. Čtěte pozorně dál a dozvíte se víc.
————
Jak dlouho trvá usnout?
Doba potřebná k úplnému přechodu z bdělosti do spánku je známá jako latence spánku. Průkopníkem výzkumu tohoto typu byl William C. Dement (výzkumný vědec ze Stanfordu). Jako první vyvinul test, který měří, jak dlouho trvá usnutí. V testu nechal subjekty hodnotit, jak unavení se cítily na stupnici ospalosti, než si lehly do tiché temné místnosti. Poté změřil, jak dlouho jim trvalo, než usnuly, od 0 do 20 minut, přičemž skóre spánkové latence subjektů se zvyšovalo, čím déle jim trvalo, než usnuly. Pokud byl subjekt po 20 minutách stále vzhůru, experiment skončil.
Ze studie vyplývá, že přechod z bdělosti do spánku je úzce spojen se subjektivním hodnocením ospalosti. I když se to na první pohled nezdá jako velký objev, jednalo se o první nezvratný důkaz toho, že mysl a tělo vědí nakolik je unavené a podle toho je ovlivňován i spánek. Tato studie také vedla k pojmu „spánkový dluh“, který ukazuje, že mozek sleduje, kolik spánku dluží a čím větší je dluh, tím nižší je skóre latence spánku. U subjektů s vážným nedostatkem spánku dochází k usnutí za méně než jednu minutu. [1]
Průměrnému člověku trvá zhruba 7 minut, než přejde do stavu mezi bděním a spánkem. Usnutí pak trvá v průměru mezi 10 až 20 minut.
————
Cesty k rychlému usínání
Těm, kteří se do průměru neřadí, nezbývá nic jiného než jít spánku naproti. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak rychle usnout.
1. Spánková hygiena
Bez ní se jednoduše neobejdete. Můžete zkoušet různá cvičení, babské rady a metody, ale základem jsou spánkové návyky, o kterých jsme psali v tomto článku. Pokud se ptáte, jak rychle usnout, nejprve si ujasněte, zda je opravdu dodržujete.
2. Dechová cvičení
Pomalý a hluboký nádech patří mezi nejzákladnější způsoby, jak uvolnit tělo. Klidná mysl a uvolněné tělo je velmi důležité pro usínání. Přitom je to tak jednoduché, lehněte si na záda a 10x se zhluboka nadechněte a vydechněte. Sledujte, jak se tělo pomalu zklidňuje a uvolňuje. Pokud vás zajímají i další dechová cvičení, vyzkoušejte metodu 4-7-8.
3. Vizualizace
Další cestou, jak rychleji usnout, jsou cvičení na bázi vizualizace. Tyto techniky jsou založeny na představách určitých obrazů, které vytváří pocit pohody, tím snižují stres a pomáhají usnout.
Jedním z takových cvičení je skenování těla. V podstatě se jedná o meditační cvičení, kdy si pohodlně lehnete a soustředíte se na jednotlivé části těla. Vyzkoušejte tyto kroky:
a) Pomalu a zhluboka dýchejte, než ucítíte první známky uvolnění vašeho těla.
b) Přesuňte pozornost k prstům na nohou. Pokud cítíte nějaké napětí, uvědomte si jej a zkuste si představit, jak vás opouští.
c) Jakmile budete připraveni, přesuňte se k lýtkům a opakujte proces.
d) Takhle pokračujte dál po celém těle až k temenu hlavy.
————
Odpočinek se také počítá
Pokud jste přesvědčeni, že spánek nutně potřebujete a on se stále nedostavuje, je velmi těžké upustit od takových myšlenek. Nezapomínejte na fakt, že pro tělo je přínosný i odpočinek.
Být vzhůru, ale zároveň uvolnit svaly, orgány a dokonce i mozek označuje National Sleep Foundation jako „tichou bdělost“. Sice nedochází k významné kognitivní podpoře, kterou nám spánek poskytuje, ale i tak si dopřáváte pauzu od všech povinností.
————
Na závěr pár tipů, jak rychle usnout
1. Vytvořte si před spaním krátký rituál (vonné svíčky, uklidňující hudba, kniha, cokoliv co vám pomůže se uvolnit)
2. Zajistěte, abyste se cítili ve své ložnici opravdu pohodlně. Pryč s rušivými elementy, zaměřte se na svou postel, matraci i rošt.
3. Během dne se snažte být co nejčastěji vystaveni slunečnímu světlu. Pomáhá resetovat náš cirkadiánní rytmus.
4. Nohy a ruce byste měli mít po dobu v posteli v teple. Pro rychlejší nástup spánku se doporučuje spát v ponožkách.
5. Teplá sprcha nebo vana hodinu až dvě před spaním vám může pomoci usnout rychleji.
————
Nezapomeňte se přidat k naší skupině na Facebooku 🙂
————
Zdroje:
1. Dement, William C.; Christopher Vaughan (1999). The Promise of Sleep: A Pioneer in Sleep Medicine Explores the Vital Connection Between Health, Happiness, and a Good Night’s Sleep. Dell Trade Paperbacks. ISBN 0-440-50901-7. pp. 58–59.
2. Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of family medicine and primary care, 5(4), 780–784.https://doi.org/10.4103/2249-4863.201153
3. American Psychological Association. (2018, November 1). Stress effects on the body. Retrieved December 13, 2020, from https://www.apa.org/topics/stress-body
4. National Center for Complementary and Integrative Health. (2016, May). Relaxation techniques for health. Retrieved December 13, 2020, from https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health