Tyhle potraviny zlepšují spánek!
Pro dlouhodobě kvalitní spánek je velmi důležitá zdravá a vyvážená strava doplněná o dostatek pohybu. Negativní účinky velkého množství jídla většina z nás jistě zná. S přeplněným žaludkem se nám usíná opravdu těžce. Ovšem najdou se i potraviny, které náš spánek podporují. Právě na ně se zaměříme, ale ani v tomhle případě nesmíme zapomenout na střídmost.
————
Dejte si kiwi a zažijte divy
Kiwi je obrovským zdrojem vitamínů a minerálních látek. V jednom kuse naleznete celou doporučenou denní dávku vitamínu C. Také obsahuje vitamín E skupiny vitamínu B, železo draslík, hořčík i vlákninu..
Z výzkumů vychází, že konzumace kiwi může zlepšit spánek. Ve studii, během které jedli účastnící dvě kiwi jednu hodinu před spaním, zjistili, že rychleji usínali a kvalita spánku byla vyšší.
————
Jako přílohu k večeři volte rýži
Konzumace velkého množství sacharidů se rozhodně nedoporučuje, ale ani jejich úplné vyřazení. Nejdůležitější je správná volba přílohy. U rýže se vědci shodli na tom, že je pro spánek lepší než chleba nebo těstoviny.
V jednom z výzkumů se ukázalo, že příjem potravin s vysokým glykemickým indexem, které naše tělo přijímá 4 hodiny před spánkem, zlepšuje usínání.
————
Dopřejte si višňový džus
Lidé, kteří popíjí denně dvě sklenice džusu, lépe usínají. Tuto skutečnost podporuje fakt, že višně obsahují vysoké množství melatoninu, který pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus. Višně jsou navíc antioxidantem, což spánku samozřejmě taky prospívá.
————
Vsaďte na tučné ryby
Pokud budeme jíst 3krát týdně například lososa, zlepší se nám spánek a v průběhu dne budeme výkonnější. Tučnější ryby obsahují vitamín D a Omega 3 mastné kyseliny, které se podílejí na regulaci serotoninu. Ten se večer mění na melatonin, který nám pomáhá usnout. Nutné podotknout, že výzkum, který tenhle fakt potvrzuje, byl prováděn během zimních měsíců, kdy jsme nejméně vystaveni slunečním paprskům.
————
Mlsejte ořechy
Mandle, vlašské ořechy, pistácie i kešu jsou prospěšné spánku. Obsahují melatonin, zinek i hořčík, které pomáhají v boji proti nespavosti (hlavně u starších osob).
————
Střídmost na prvním místě
Uvedené potraviny mohou být pro nás berličkou na cestě za spokojeným spánkem. Nesmíme však zapomínat na základy spánkové hygieny. Především na plnohodnotnou stravu a pravidelný pohyb. Je nutné podotknout, že sladké nápoje a celkově sladkosti jsou spojovány s horším spánkem. Doporučením je, se jim raději zcela vyhnout.
————
Připojte s k naší skupině na Facebooku 🙂
————
Zdroje:
- Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
- Afaghi, A., O’Connor, H., & Chow, C. M. (2007). High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. The American journal of clinical nutrition, 85(2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
- Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
- Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
- Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90.https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x