__________

Správné polohy při spánku jsou důležité nejen pro naše momentální pohodlí. Ovlivňují celkovou regeneraci těla a s ní spojenou fyzickou i duševní pohodu. Spánkové polohy určují kvalitu i délku našeho spánku. V jaké poloze spíme, určuje více faktorů – patří mezi ně věk, pohlaví, náš zdravotní stav a případná onemocnění páteře či kloubů. Každopádně obecně se považuje za nejzdravější poloha na zádech.

__________

Výhody spánku na zádech

• Podporuje vyrovnání páteře. Díky tomu se snižuje riziko ranních bolestí nebo pocitu ztuhlosti.
• Rovnoměrné rozložení váhy snižuje tlak na jednotlivé body v těle, což přispívá ke snížení chronické bolesti způsobené například artritidou.
• Zmírňuje tlak v nosních dutinách a usnadňuje tak dýchání. V noci se totiž v nosních dutinách hromadí hlen, obzvlášť pokud máte hlavu natočenou směrem dolů.
• Zlepšuje kvalitu pleti. V poloze na zádech netiskneme obličej k polštáři, čímž minimalizujeme přenos nečistot.

__________

1. Dostatečně tvrdá matrace

Nejčastější překážkou spánku na zádech je nevhodná matrace. Pro správnou oporu páteře je rozhodující dostatečná tvrdost matrace. Pokud je matrace příliš měkká, zaboříme se do ní jako do houpací sítě a páteř nebude ani ve správné poloze, ani se správnou oporou.

Tvrdost matrace můžeme upravit částečně pomocí svrchní matrace neboli topperu.

__________

2. Polštář jako pomocník

Příliš měkkou matraci můžeme vylepšit také pomocí anatomického polštáře. Pozor však na kombinování dostatečně tvrdé matrace a tvrdšího polštáře. To by naopak vedlo ke zbytečnému zatížení krku.

__________

3. Polštář pod koleny

Zmírnit tlak v zatěžované části páteře je možné také pomocí podložení kolen polštářem, případně křížové části páteře. Zároveň se tak sníží pravděpodobnost otáčení a neustálých změn poloh při spánku.

__________

4. Polštářová pevnost

Neustálým změnám poloh při spánku může zabránit polštářová pevnost. Není nutné zaskládat celou postel hromadou polštářů, naprosto postačí položit si dva polštáře do úrovně ramen.  

__________

5. Ruce a nohy od sebe

Ležet na zádech neznamená nutně ležet jako v sarkofágu. Udělejte si pohodlí, roztáhněte klidně ruce i nohy. Uvolníte svou mysl a zároveň pomůžete zmírnit tlakové body.

__________

6. Těžká přikrývka

Přikrývky s větší váhou omezují náš pohyb a zároveň napomáhají zklidnění mysli. V posledních letech se hojně využívají také během terapií. Vyšší váha přikrývky na našem těle simuluje objetí a tím vyvolává pocit bezpečí.

__________

Je důležité nezapomenout, že každá změna v našem režimu je dlouhodobý proces. Vytrvalost je základ. Kvalitní a spokojený spánek je totiž to nejlepší, co můžeme každý den udělat pro své psychické i fyzické zdraví.

Článek 6 tipů, jak se naučit spát na zádech se nejdříve objevil na Jak na spánek.

__________

Zpomalíme

Přestože mnohdy máme pocit, že během našeho spánku plyne čas rychleji, opak je pravdou. Zejména během usínání a v celé první fázi spánku se začne prohlubovat náš dech. V praxi to znamená méně nádechů za minutu. Stejné je to s krevním tlakem, který klesá, a tepovou frekvencí. Ta se může během spánku snížit dokonce až na polovinu úderů za minutu.

__________

Máte pocit, že padáte?

S největší pravděpodobností jste již někdy zažili pocit padání při usínání. V této době zažívá různě intenzivní záškuby těla okolo 70 % z nás. Tyto svalové křeče se objevují výhradně na pokraji přechodu z bdělosti do spánku. Jejich příčina zatím nebyla jednoznačně odhalena.

__________

Spánek léčí svaly 

Regenerace svalů během spánku není nijak překvapující. Je však také dokázáno, že spánek dokonce přispívá k léčbě drobných zranění. Během spánku se zvyšuje prokrvení svalů až o 40 %. Tento způsob relaxace a regenerace je nenahraditelný a kvalitní spánek je pro nás u z tohoto důvodu skutečně nezbytný.

Další zajímavostí je paralýza svalů během REM fáze spánku. Netýká se pouze očních a dýchacích svalů. Tato paralýza nám zabraňuje fyzicky prožívat sny a případně se v jejich důsledku zranit.

__________

Hormony nespí

Během spánku se snižuje hladina adrenalinu, který nám pomáhá překonávat strach. Produkce mnoha dalších hormonů se naopak zvyšuje. Výrazně se zvyšuje hladina růstového hormonu, který nám v dospělosti už samozřejmě nepomáhá s růstem do výšky, ale přispívá k obnově staré tkáně a vytváření nové. Toto se kromě jiného projevuje i na kvalitě pleti. Lidé, kteří spí méně, mají více vrásek. Díky hormonům je během spánku také snižováno množství moči v močovém měchýři nebo potlačována chuť k jídlu.

__________

Spánek je odrazem toho, jak žijeme

Tělo i mysl potřebují pro ideální průběh spánku vytvořit vhodné podmínky. Dnešní doba nám cestu ke správnému spánkovému režimu spíše komplikuje. Už po jedné noci s nekvalitním spánek se bohužel může zhoršit nálada nebo klesnout schopnost se soustředit a dělat přiměřená rozhodnutí.

Dlouhodobé problémy se spánkem a nedostatečnou regenerací během něj způsobují potíže, které se podobají změnám během stárnutí – kardiovaskulární onemocnění, poruchy paměti a celkově vyšší nemocnost. Mezi nejzávažnější fyzické komplikace patří obezita a cukrovka.

Co se tedy děje s tělem během spánku, je důležité pro celý náš život a nejen pouze pro stav energie na další den.

Článek Co se děje s tělem během spánku? se nejdříve objevil na Jak na spánek.

————

Příčiny mikrospánku

Hlavní příčinou mikrospánku jsou samozřejmě spánkové poruchy jako je nespavost nebo syndrom spánková apnoe. Dále jsou jím nejvíce ohroženi lidé, kteří trpí nedostatkem spánku kvůli práci na směny, piloti nebo řidiči z povolání. Specifickým důvodem, který se týká zejména mladších lidí do 26 let, je celkové zanedbávání spánku a nevěnování se vlastnímu spánkovému režimu.

————

Mikrospánek za volantem

Počty dopravních nehod zapříčiněných mikrospánkem řidiče nejsou zdaleka tak alarmující, jak by se mohlo podle množství novinových titulků zdát. Bohužel zde platí v podstatě nepřímá úměra – nehod s touto příčinou je sice méně, ale jejich závažnost a následky bývají mnohdy o to horší.

Řidič, který upadl do mikrospánku, je následně zmatený a má zpomaleny reakce. Mnohdy se lekne protijedoucího vozidla a strhne přitom řízení. Zejména během sezón letních či zimních dovolených se řada z nás vydává na dlouhé cesty autem, kdy je riziko mikrospánku logicky výrazně vyšší, než je tomu při krátkých výjezdech.

————

Kvalitní spánek je základ

Ať chceme nebo ne, kvalitní spánek je základem naší denní kondice v každém věku. Jelikož skutečně není možné vyspat se takzvaně do zásoby, měli bychom dávat důraz nejen na spánek před samotnou cestou, ale především na náš celkový spánkový režim.

Pokud se chystáte na dovolenou či jinou dlouhou cestu autem zejména na noc nebo časně ráno, doporučujeme jít spát dříve a zároveň nevstávat příliš brzy před odjezdem. Nepříliš oblíbené plánování zastávek vám usnadní rozhodování během jízdy. Jestli se potřebujete pouze protáhnout, postačí vám malá benzinová stanice. Jestli má být přestávka delší a chcete si dokonce na chvíli zdřímnout, musíte zvolit tomu odpovídající místo.

————

Příprava na dlouhou cestu

Kvalitní a dostatečný spánek nebo plánování zastávek už jsme zmínili. Jak se ještě můžete připravit na dlouho cestu? Promyslete si občerstvení. Těžce stravitelná jídla mohou zvětšovat únavu. Zároveň doporučujeme se stravou během řízení neexperimentovat. Pro každý případ je dobré mít s sebou žvýkačky z lékárny nebo přípravky obsahující zázvor.

Důležitost pitného režimu je zdůrazňována i dětem ve školce. Buďte připraveni a nespoléhejte na nákupy například na benzinových stanicích. Lahev vody navíc se vždy hodí. Zrádné může být ovšem pití kávy nebo energetických nápojů. Káva přispívá k dehydrataci a v ní obsažený kofein vám může s hladinou energie pomoci pouze v případě, že vám do cíle zbývá hodinka jízdy. Velké množství cukru z energetických nápojů vám sice nejprve v kombinaci s kofeinem dodá energii, ale jakmile opět klesne hladina cukru v krvi, budete unavenější než předtím.

————

Hlídač mikrospánku

Novější modely aut dohlíží na řidiče a jeho případný mikrospánek pomocí speciálních asistenčních systémů. Když auto vyjíždí z vyznačeného pruhu bez použití směrových světel, upozorní na to systém zvukovým signálem. Na podobném principu fungují také různá externí zařízení.

O něco méně sofistikovaným, avšak stále velmi efektivním, nástrojem je zvuk, který vyluzují okrajové vodící čáry na silnici. Nezákladnějším hlídačem je ovšem spolujezdec.

————

Přidejte se na Facebooku k nám do skupiny

a podělte se o vaše zkušenosti s bojem proti mikrospánku za volantem i jinde. 

Článek Jak předcházet mikrospánku? se nejdříve objevil na Jak na spánek.

————

Naše aktivita je spojena se světlem

Nejen vědci svým pozorováním potvrdili propojení lidské aktivity se světlem, ať už se jedná o sluneční, měsíční nebo umělé světlo. Před rozšířením elektřiny ve světě se náš denní i noční režim přizpůsoboval více chodu přírody a množství denního světla.

Přestože dnes celosvětově řešíme vliv umělého, především modrého, světla na naše zdraví a spánek, vědecký výzkum vlivu měsíčního cyklu vykázal podobné výsledky v odlišných oblastech – v Argentině v obci s minimálním přístupem k elektřině i ve městě s plným přístupem k elektřině a velkým množstvím umělého světla.

V obou místech lidé vykazovali velmi podobné výkyvy v délce spánku a době strávené v posteli během jednotlivých měsíčních fází. Nejkratší doba spánku byla na všech zkoumaných místech nepochybně spojena s obdobím před úplňkem a naopak ten nejdelší spánek probíhal během nocí před novem.

————

Měsíc nás ovlivňuje, i když jej nevidíme

Švýcarský výzkum prováděný ve spánkové laboratoři potvrdil výsledky výzkumu z Argentiny. Zároveň naznačuje, že fyziologická reakce člověka na měsíční fáze může být vrozená. Lunární cyklus tedy ovlivňuje náš spánek i tehdy, když nevidíme, v jaké fázi se Měsíc právě nachází.

Z výzkumů také vyplývá, že během úplňku je mozková kůra citlivější a aktivita mozku spojená s hlubokým spánkem se v tomto období snižuje téměř o třetinu. Na základě těchto informací lze předpokládat, že máme v mozku takzvané cirkalunární hodiny, které fungují ve stejném centru, které řídí cirkadiánní rytmy neboli vnitřní hodiny těla.

Je již pouhou teorií, zda je se jedná o pozůstatek našich dávných předků. Ti byli nejaktivnější v období okolo úplňku cíleně. Za jasných nocích se snáze lovila zvěř a zároveň bylo nutné dávat si větší pozor na predátory.

————

Nízká hladina spánkového hormonu

Nižší hladina spánkového hormonu melatoninu je příčinou zhoršené kvality spánku. Vše zatím naznačuje tomu, že existuje spojitost mezi výškou hladinu melatoninu a jednotlivými fázemi měsíčního cyklu. Definitivní potvrzení této domněnky zatím však ze strany vědců stále ještě neproběhlo.

————

Měsíc nemá na všechny stejný vliv

Člověk je poměrně individuální tvor. Odlišujeme se mezi sebou i v oblasti spánku, ať už se jedná o jeho délku, rychlost usínání nebo počet snů během noci. Stejné odlišnosti najdeme také při zkoumání vliv měsíčních cyklu na náš spánek. Někteří jedinci budou vykazovat vysokou citlivost a jiní nepocítí žádnou vědomou změnu. Vědci mají před sebou nezodpovězeno stále mnoho otázek, které čekají na jasné odpovědi. V současnosti však větší vliv na zhoršení kvality spánku vykazuje přítomnost modrého světla.

————

Zdroje:

1. Fáze Měsíce významně ovlivňují délku spánku, popsala studie. ČT24 – Nejdůvěryhodnější zpravodajský web v ČR – Česká televize. [online]. © Česká televize 1996–2021 [cit. 2021-08-08]. Dostupné z: https://ct24.ceskatelevize.cz/veda/3261394-faze-mesice-vyznamne-souvisi-s-delkou-spanku-popsala-studie

2. Can a Full Moon Affect Your Sleep?. Healthline: Medical information and health advice you can trust. [online]. Copyright © 2005 [cit. 08.08.2022]. Dostupné z: https://www.healthline.com/health-news/how-a-full-moon-may-affect-your-sleep

Článek Ovlivňuje měsíc náš spánek? se nejdříve objevil na Jak na spánek.

————

Levandule

Na vrcholu pomyslného žebříčku je rozhodně levandule. Její účinky byly potvrzeny již mnoha výzkumy. Levandule vám může pomoci zejména s nespavostí. Zároveň přispívá ke snížení pocitu bolesti. Z toho důvodu je často doporučována seniorům a dlouhodobě nemocným lidem, kteří mají v důsledku zhoršeného zdraví a bolestivých stavů problémy i s usínáním.

————

Heřmánek

Podobné účinky jako levandule má heřmánek lékařský. V našich krajinách jej můžete navíc najít jako volně rostoucí bylinu na loukách nebo v travnatých pásech při krajích polí. Díky jeho pronikavé vůni jej snadno rozeznáte od jiných druhů heřmánku. Ideální kombinací představuje využití heřmánku vně i uvnitř – formou vůně a čaje.

————

Bergamot

Uklidňujícími účinky se pyšní bergamot. Jedná se o plod křížence pomeranče a citronu. Oproti již zmíněné levanduli a heřmánku se bergamot nevyužívá pro svůj květ, nýbrž pro kůru, která je lisována. Výsledný esenciální olej má velmi intenzivní vůni, není tedy žádným překvapením, že je bergamot používán také jako jedna z parfémových ingrediencí.

————

Meduňka

Kromě heřmánku známe zejména ve formě čaje další z bylin – meduňku, která je velmi všestrannou bylinkou. Její svěží vůně dokáže dokonce zpomalit činnost srdce a snížit tak stresovou reakci organismu na vnější podněty. Meduňka je doporučována při poruchách spánku jako jsou noční děsy, které netrápí pouze děti.

————

Jak vůně v ložnici využít?

Nejčastější formou užití vůní k zlepšení kvality spánku je bezpochyby tradiční aromalampa, ve které se využívají vůně ve formě přírodních olejů. Modernější formu představují elektrické difuzéry, které fungují na principu studené páry. Oba tyto způsoby nejsou bohužel vhodné pro alergiky, osoby citlivé na vůně a pro malé děti.

Pokud potřebujete jiný způsob užití, není lepší volby než dát do místnosti vázu se sušenou levandulí nebo tylový sáček se sušenými květy heřmánku či jiné byliny s intenzivní vůní.

Článek Aromaterapie v ložnici aneb vůněmi k lepšímu spánku se nejdříve objevil na Jak na spánek.

————

1. Pitný režim

Pitný režim je alfa a omega nejen vašeho zdraví. Pro kvalitní spánek je důležité pít pravidelně v průběhu dne a v létě to platí dvojnásob. Vypít velký objem tekutin těsně před odchodem do postele je spíše kontraproduktivní. Tělo se bude zbytečně namáhat a vás bude uprostřed noci budit ze spaní potřeba zajít si na toaletu.

————

2. Správné větrání

Nejefektivnější je otevřít okna dokořán ve večerních hodinách v čase okolo západu slunce. Vzduch se oproti denním teplotám vždy ochlazuje. Kvůli brzkému východu slunce během letních měsíců je vhodné mít nad ránem okna již zavřená, aby dovnitř neproudilo přicházející ranní oteplení. Pokud máte venkovní žaluzie nebo zatemňovací závěsy, použijte je. Snížíte tak vytápění místností slunečním zářením.

————

3. Vlhkost vzduchu

Letní vedra jsou většinou spojena se suchým ovzduším. Ideální vlhkost vzduchu v domácnosti napomáhá nejen našemu zdraví, ale samozřejmě také kvalitě spánku. Pokud nemáte doma zvlhčovač vzduchu, nemusíte ihned spěchat do obchodu. Stačí namočit ručník, utěrku nebo dětskou plenku a položit mokrou textilii na topení. Stejně bude sloužit i miska s vodou nebo s kostkami ledu. Ty mohou vzduch v menších místnostech také nepatrně ochladit.

————

4. Vypněte elektroniku

Veškerá elektronika se během používání zahřívá, ať už se jedná o televizi, nabíječku mobilního telefonu nebo LED osvětlení. Toto teplo se samozřejmě promítne i do okolního prostředí. Pokud období velkých veder nepolevuje, snažte se alespoň ve večerních hodinách používání elektroniky včetně osvětlení co nejvíce omezit.

————

5. Vlažná sprcha před spaním

Ačkoli vás možná láká rychlé ochlazení v podobě ledové sprchy, zpomalte. Velké teplotní rozdíly nejsou vhodné, ať už se jedná o sprchu, koupání nebo třeba nápoje. Tělo investuje mnoho energie do vyrovnávání teplot a nakonec se můžete cítit mnohem více zchváceni horkem, než tomu bylo před vstupem do sprchy. Pokud se tedy chystáte do sprchy, vlažná voda bude ideální.

————

6. V čem a na čem spíte

Vhodně zvoleným povlečením a nočním prádlem si můžete horkou tropickou noc výrazně zpříjemnit. Přírodní materiály jsou díky své prodyšnosti a savosti jasnou volbou. Jestli sáhnete po bavlně nebo například lnu, je už pouze na vás.

————

7. Zchlaďte pulzní body

Stále vám noční vedro nedá spát? Zchlaďte si pulzní body na těle. Jsou to místa, kde si můžete snadno nahmatat pulz. Patří mezi ně zápěstí, loketní jamka, krk, hlava, kotníky, podkolenní jamka a třísla. Krevní cévy jsou v těchto částech těla blízko pod povrchem kůže a vy si díky chlazení těchto míst můžete zchladit celý krevní oběh. Použít můžete látkový kapesník namočený ve studené vodě nebo kostky ledu uzavřené do sáčku.

Článek 7 tipů, jak na spánek v létě se nejdříve objevil na Jak na spánek.

————

Co je největší problém? Prach!

Nejčastějším nepřítelem pořádku v domácnosti je prach. V ložnici to platí dvojnásob, protože je zde ve velké míře očím skrytý. Důvodem je vysoká koncentrace textilu v jedné místnosti. Matrace, polštáře, přikrývky, povlečení, deky, přehozy, koberce či dokonce polstrované postele, záclony i závěsy se stávají lapači prachu již během několika hodin.

Při pravidelném úklidu byste neměli opomíjet žádnou z věcí, ať už je její účel pouze estetický či naopak ryze funkční. Současně s tím nezapomeňte, že to největší množství prachu je uvnitř jednotlivých materiálů, nikoli na jejich povrchu.

————

Proč je prach překážkou na cestě k vydatnému spánku?

Prach v domácnostech je tvořen různými částicemi. Jsou to například roztoči, vlasy, zvířecí chlupy, textilní vlákna, peří a samozřejmě také různé bakterie, plísně a pylová zrna. Všechny tyto složky mohou dráždit dýchací systém a oči.

Víření prachových částic ve vzduchu vyvolává alergickou reakci v podobě výtoku či pocitu ucpaného nosu, podráždění očí, nucení ke kašli a dokonce tlak na hrudníku, dušnost a svědění obličeje. Všechny tyto projevy paří bezpochyby k jednoznačným narušitelům našeho spánku.

————

Pozor na vlhkost

Doporučená vlhkost vzduchu v ložnici a potažmo v celé domácnosti se pohybuje v rozmezí 40 až 60 %. Mírný rozdíl je mezi zimním a letním obdobím, přičemž v zimě během topné sezóny je správná vlhkost vzduchu v bytě či domě o něco vyšší než v létě. Nebezpečí pro nás představuje přílišné sucho nebo naopak vlhko.

Se suchým vzduchem se ve většině případů vypořádáte snadněji než s přílišnou vlhkostí. Suchý vzduch vysušuje sliznice. Kvůli tomu pociťujeme škrábání v krku. Dlouhodobé potíže způsobené vlivem suchého vzduchu jsou infekce dýchacích cest a chrápání. Mnohdy je řešením pravidelné větrání ložnice. Pokud však nebude vzduch stále dostatečně vlhký, můžete si pomoci vlhkým ručníkem na topení, miskou s vodou nebo elektrickým zvlhčovačem na principu studené páry.

Největším rizikem je nadměrná vlhkost vzduchu. Ta vytváří větší nároky na dýchání a především s ní přichází riziko výskytu plísní a rozmnožování roztočů. Opět se zaměřte na pravidelné větrání ložnice. Dlouhodobý boj s nadměrnou vlhkostí je však mnohdy spojen s problémy stavební povahy, ať už se jedná o nevhodnou izolaci domu, špatnou střechu nebo nutnost odvodnění základů.

————

Jak často prát textilie?

Vyhledávanou a velmi diskutovanou otázkou je četnost praní všech textilií v ložnici, ať už se jedná o povlečení, prostěradlo, potah matrace nebo noční prádlo. Jelikož se roztočům daří ve tmě, teplu a vlhku, perte vše minimálně dvakrát do měsíce, ideálně každý týden – zejména v letních měsících.

Častou výměnou ložního prádla rovněž zamezíte výraznějšímu pronikání nečistot do polštářů a přikrývek. Během praní na vysoké teploty 60-90 °C se zbavíte i případných bakterií, které mohou způsobovat různé vyrážky či ekzémy. Ty opět snižují kvalitu našeho spánku. Příjemná vůně čistého ložního a nočního prádla navíc přispívá ke zklidnění mysli.

————

Přidejte se k naší skupině na Facebooku ????

Právě zde probíhá letní výzva za lepší formu našich matrací, lůžkovin a postelí.

Článek Čistotou ložnice k lepšímu spánku se nejdříve objevil na Jak na spánek.

Většina lidí pracuje na 24hodinových biologických hodinách. Ty jsou synchronizovány s produkcí tělesných hormonů a přirozenou tmou a světlem. Tyto 24hodinové cykly jsou známé jako cirkadiánní rytmus a hrají hlavní roli v našem spánkovém cyklu.

————

Co je cirkadiánní rytmus?

Cirkadiánní rytmus je řízen „hodinami” v mozku. Říká našemu tělu, kdy jít spát, kdy jíst a kdy být nejaktivnější. To vše na základě podnětů, jako je teplota a světlo. Zdravý člověk bude v průběhu dne unavenější a pocity ospalosti vyvrcholí večer, jakmile se začne stmívat.

————

Jak se cirkadiánní rytmus s věkem mění?

Spánkový rytmus člověka se s věkem mění. Zatímco teenageři chodí spát později a spí dlouho, starší lidé to mají naopak. Tyto změny ale nastávají postupně. S každou dekádou věku se rytmus mění o půl hodiny. Celkově starší lidé spí v průměru mnohem méně než mladší lidé. Jedná se o 6 až 7 hodin denně, což neodpovídá doporučeným 8 hodinám spánku. Jejich potřeby spánku jsou ale ve skutečnosti stejné. Typické je také časté probouzení a snížená hlubší fáze spánku. S věkem klesá také produkce melatoninu, ale také řada dalších hormonů. Spánková deprivace může v horším případě způsobit zmatenost či depresivní stavy.

I když je přirozené mít problémy se spánkem s přibývajícím věkem, závažnější změny cirkadiánního rytmu mohou být časným příznakem Alzheimerovy choroby.

————

Jak si udržet rytmus?

Pokud chcete zlepšit svůj spánek, tak je velice důležité dodržovat spánkovou hygienu, která posílí váš cirkadiánní rytmus. Zde je pro vás pár tipů:

• Udržujte v ložnici chladnější teplotu a zatemněte okna
• Po obědě se vyhněte kofeinu, alkoholu a tabáku
• Před spaním nejezte těžká jídla
• Ovoce a zelenina je základ jídelníčku
• Snažte se trávit venku co nejvíce času
• Hodinu před spaním nepoužívejte telefon nebo se nedívejte na TV
• Ložnice by měla sloužit primárně pouze pro spánek a sex
• Pokud nemůžete spát, jděte dělat jinou činnost
• Snažte se dodržovat rozvrh spánku

Pokud přetrvávají problémy se spaním, poraďte se se svým lékařem, který vám určí léčebný plán. V krátkodobém horizontu může lékař předepsat doplňky melatoninu nebo kognitivně behaviorální terapii nespavosti.

Článek Jak věk ovlivňuje váš cirkadiánní rytmus se nejdříve objevil na Jak na spánek.

————

Postavte si budík dál od postele

Může to být velice lákavé stisknout tlačítko odložení, abyste měli dalších několik minut spánku navíc, ale vašemu tělu tím působíte velké potíže. Narušíte mu přípravu na vstávání, která dle odborníků na spánek probíhá asi hodinu před plánovaným probuzením. Pokud upadnete do hlubokého spánku, budete se cítit unaveni, dezorientováni a bez nálady.

Pokud je pro vás náročné vstát hned na první zazvonění, dejte si svůj budík dále od postele. To vás donutí vyskočit z postele. Ale pozor!! NE, že vás napadne se tam vrátit.

————

Základ je vstávat každý den ve stejnou hodinu

Každý den (a ano i o víkendech!) byste měli vstát ve stejnou dobu. Pravidelnost je při učení se nového návyku nutná. Na brzké vstávání se nedá zvyknout, pokud jeden den budete vstávat v 6 a druhý den v 8. Jakmile se naučíte vstávat ve stejnou hodinu, nebude pro vás problém probudit se v tuto hodinu i přes to, že budete mít budík nařízen výjimečně třeba o hodinku později.

————

Zkuste vstávat s denním světlem

Ranní světlo dokáže být otravné. Dvojnásob, pokud vám svítí do obličeje, ale zároveň je to upozornění pro váš mozek, že je čas vstávat. Takže denní světlo rozhodně nepodceňujte. Pomůže vám lépe vstát a rychleji se nastartovat do běžného dne.

————

Správná strava je důležitá

Obecně platí, že poslední jídlo byste měli jíst 3–4 hodiny před spánkem. Také si dejte pozor na to, co pijete. Večer se vyhněte kávě, sladkým limonádám, alkoholu nebo zelenému čaji. A nezapomeňte, že zdravá a vydatná snídaně je základ.

Tip: přečtěte si, které potraviny vám pomůžou zlepšit spánek. 

————

Osprchujte se

Zkuste ráno při sprchování střídat horkou a studenou vodu. Horká voda rozproudí krev a rozšíří tepny, studená tepny stáhne a dostane krev do vnitřních orgánů. Tímto probudíte svůj organismus. Stačí 30 sekund a hned se budete cítit svěží.

————

Zacvičte si

Prvních 20 minut po probuzení věnujte sportu. Nemusíte zrovna uběhnout maraton, stačí lehká procházka se psem, jóga nebo cvičení Pět Tibeťanů. Rozproudíte tím své tělo, nastartujete metabolismus a zajistíte si více energie na celý den. .

————

Připravte se na ráno už večer

Večer si vedle postele připravte sklenici vody s citrónem. Po probuzení se napijte, tím se osvěžíte
a proberete. Večer si připravte oblečení, které si budete chtít obléct. A když si ještě ráno zapnete svou oblíbenou hudbu, která vás pozitivně naladí, hned budete mít lepší ráno a možná i celý den.

Zkuste si aplikovat do vašeho života tuto ranní rutinu. Je jasné, že ze začátku to nebude procházka růžovým sadem, ale zkuste vydržet alespoň měsíc a uvidíte obrovskou změnu. Vybudování nového návyku přece jenom trvá.

Připojte s k naší skupině na Facebooku ????

Článek Těchto 7 tipů vás ráno zvedne z postele! se nejdříve objevil na Jak na spánek.

Naučit se zvládat stres vyžaduje určitou praxi a především trpělivost. Pro začátek se zaměřte na:

————

1. Pohyb, pohyb a opět pohyb

Vždy platilo, že ve zdravém těle je zdravý duch. O tom netřeba debatovat. Je jedno, jestli se vydáte na procházku, do fitka nebo na tenis, důležitá je pravidelnost. Pokud zvolíte cestu klidnější mysli prostřednictvím pohybu, cvičte alespoň 2,5 hodiny týdně. Pro lepší motivaci si stanovte cíle, které vás u cvičení dokážou udržet.

————

2. Uvolněte své svaly

Během stresu dochází k napnutí svalů a ztuhnutí celého těla. Vemte situaci do svých rukou a pokuste se o uvolnění, např.:

• horkou koupelí
• masáží
• protažením
• kvalitním spánkem

————

3.Dejte si pauzu

Tohle může být opravdu těžké, pokud jste nastavení na výkon, nebo se snažíte žonglovat mezi prací, rodinou i přáteli. Věřte ale tomu, že je opravdu potřeba se na chvíli zastavit. Dopřejte si:

• meditaci
• jógu
• procházku v přírodě
• chvilku u oblíbené hudby

————

4. Máte problém? Mluvte o něm!

Ať už se bojíte, že budete zranitelní, nebo se prostě stydíte, pokuste se dát tyhle pocity stranou. Tím, že se někomu svěříte, uvolníte stres a minimálně získáte jiný úhel pohledu na věc. Občas se dokážeme neskutečně zacyklit v nějakém problému a sami pak nevidíme východisko. Vhled na věc od nikoho jiného, pak dokáže rychleji najít řešení. pozitivním duchu. Utvrzovat se v negativním myšlení věc jen zhorší.

Pokud se z nějakého důvodu svěřovat nechcete, zkuste vést dialog sami se sebou. Ovšem musí být v pozitivním duchu. Utvrzovat se v negativním myšlení věc jen zhorší.

————

5. Netlačte na sebe!

Přijměte, že nemusíte být za všech okolností dokonalí a nelze zvládnout všechno na světě. Také si uvědomte, že nemůžete mít vše pod kontrolou a občas je lepší nechat věci jen tak plynout.
Buďte na sebe laskaví a neztrácejte smysl pro humor (ten přece léčí).

————

6. Dopřejte si dobré jídlo

Pravidelná a vyvážená strava vám pomůže se cítit lépe, a hlavně pomůže předcházet výkyvům nálad i stresu. Zařaďte do svého jídelníčku především zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a také bílkoviny.

————

7.Eliminujte své spouštěče

Náročný, ale za to velmi užitečný způsob, jak ovládnout svůj stres, je vysledovat hlavní příčinu vašeho stresu. Je to vaše práce, děti, dojíždění? Pokud dokážete identifikovat spouštěč, máte šanci jej buď odstranit, nebo alespoň omezit.

Na závěr máme pro vás ještě malý tip. Zkuste si vést deník, ve kterém si zaznamenáte své pocity, stresové situace a její okolnosti. Díky tomu dokážete lépe poznat sami sebe a zjistit, kde je zakopaný pes.

Připojte s k naší skupině na Facebooku 🙂

Článek 7 tipů, jak zvládat stres se nejdříve objevil na Jak na spánek.